最近听自然健美选手Jeff Nippard与荷兰健美大师Menno Henselmans的一个播客，有一些对于增肌训练的小收获，和大家分享一下。

一般来说，现在主流健美思想是一名新手应该采取比较高的训练频率（比如一周深蹲三次、一周练两三次胸、这样），水平逐渐变高之后再转分化训练（每天训练一个部位）。

原因是一名新手不需要这么久的时间恢复，因为一名新手每次训练时的强度不会特别高，如果你一周只练一次腿，那么主流观点认为你可能只需要两三天肌肉就可以恢复过来、剩下半周多的时间就是干晾着。

当你脱离新手阶段后，由于使用的重量更重、需要更多时间来把每一个部位的细节给打好，花在每一个部位的时间上会更多，因此分化训练效果会更好。

Menno指出，目前科学研究表明，对于一名新手而言，在总训练量相同的情况下，一个肌肉组一周训练一次VS一周训练三次，在增肌效果上没有任何区别。

然而，对于一名新手而言，最重要的是学习正确的动作模式。

所以新手还是应该用比较高的训练频率，但是这个频率是基于复合动作而言的（卧推、深蹲、硬拉、引体向上、杠铃推举）。

Menno指出，目前研究表示当一名健身者的水平更高之后，因为你对于训练模式更加熟悉，你的身体需要恢复的时间会变得越来越短。

这不一定代表你的恢复能力更强，只是同样困难的训练对于你肌肉的影响会更少。

因此想要获得更好的训练效果，你必须得提高你的训练频率。

Menno对于自己的高级水平学生（健美比赛水准）的训练计划安排通常是同一个部位一周会训练5次甚至更多。

至于如何安排高频率的训练，拿胸肌锻炼来讲，每一天的训练方法会是不同，比如一天杠铃卧推、一天哑铃锻炼、一天上下斜、等等。

Menno给出了最近挪威的一项研究：研究对象为挪威最强的一批力量举选手。

这些人无论从力量上还是肌肉量上都符合我们对于高级训练者的要求。

他们一半被安排了每个部位一周锻炼三次的训练计划、一半被安排了每个部位一周锻炼六次的训练计划。

两个计划的总体训练量相同。

结果很惊人：一周三练的那一组选手的增肌效果和任何高级训练者一样，增肌效率非常低；然而一周六练的选手们的力量和肌肉量都取得了惊人的进展，导致挪威研究者甚至有考虑把实验结果保密、用秘密的方法来让自己的选手们获得优势。

具体研究效果可以搜索Norwegian Frequency Project。

有些选手们的力量在一个十二周的期间内甚至提高了20%，对于一名力量举顶尖选手来说这是非常不可思议的。

至于用药对于训练频率的影响：Menno指出，用药选手可以采取频率更低的训练方法，因为对于一名用药选手来说，他的水平相对于自己的基因顶端而言更“弱”了。

举个例子，一名中级的训练者（只是随便贴个标签，不要太在意什么叫新手什么叫中级什么叫高级）在用药之后可能只能算一名新手，因为他可能获得的增肌效果突然多了很多。

从这一点，我们可以看到，在阿诺德的时代以及那之前，也就是用药科技比较原始、甚至不存在的时候，所有的健美运动员都采取了高训练频率、每次全身所有部位都会训练到的计划。

而现代健美运动员因为可以在单次训练采取更高的训练强度以及训练量，而且相对于他们的基因极限他们更偏“新手”，他们会采取分化训练的方案，雷米甚至说过有的肌肉组两周只练一次、因为不想变得太大的这种说法，对于自然训练者来说是不可思议的。

此外，Menno认为所谓的自然健美限制是不存在的说法。

不会出现你到了某一个地步体型就再也无法变得更大、体脂更低的说法，只不过效率会更低，而且你需要更科学的训练方法。

FFMI的说法更是可以去屎了。

注：很多人很困惑关于一周六练同一个部位的时间要求。

仔细想一想，时间要求不会比之前会更多。

假设你一周训练六次，每次做一个不同的部位，每次做二十组。

相比一周训练六次，每次所有的部位都练到，但是每个部位都只做三四组。

时间差别不会大很多。

我只是举个例子，实际计划肯定会有其他的差别，但是我只是说明一下，不要认为频率高训练时间会更久，只不过每个部位单次训练的训练量会更少。