做引体向上，有多种握法，锻炼效果也有不同侧重。

引体向上是经典的背部训练动作，也是几大基础的复合训练动作之一。

通常的做法是：双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。

然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

重复练习。

初学者有的时候甚至做不了一个完整的引体向上，但通过一段时间锻炼，有的人甚至可以负重做出几组标准的引体向上。

1.正握宽握双手掌心向前，两手握距略宽于肩，这样子做引体向上，是最常见的动作。

这样子训练的重点放在了背阔肌上，肱二头肌参与较少，更多地锻炼背阔肌的宽度。

2.正握窄握如果双手握距较窄，比如略窄于肩，甚至间距约20厘米。

就会对背阔肌的厚度有更好锻炼效果。

同时，由于双手正握，肱肌和肱桡肌相对参与较多。

3.反握窄握反握，也就是掌心朝向自己的握法，受限于关节机构，无法完成宽握，只适合进行约等于肩宽或比肩宽更窄的握法，这时候肱二头肌参与较多，对背阔肌的厚度也更有帮助。

4.对握在单双杠训练器上，多功能训练架上，都可以做对握的引体向上，这时候双手的握距通常略窄于肩。

肱肌、肱桡肌将得到更多锻炼。

附注：初学者可以使用坐姿下拉代替引体向上，随着能力的提升，当能够规范地、完整地完成几个引体向上动作后，就可以过渡到这个练习了。

引体向上还有很多其他的变化，在徒手训练中，可以变成高地引体向上，引体翻上单杠、旗式等许多特别的动作。